タンパク質ってどんなもの? – Personal Training Studio you

2022/4/17

タンパク質ってどんなもの?

タンパク質とはなんぞや?

「現代人はタンパク質が足りないから意識して摂りましょう」
「タンパク質をたくさん摂って、低脂肪、低糖質で痩せる」

 なんてよく聞きませんか?
 SNSでもよく見かけますよね。

 そのタンパク質。そもそもなんぞや?
と、いうところから参ります。

タンパク質はアミノ酸の集合体

 タンパク質とはアミノ酸がペプチド結合することによって作られた化合物で、人間は20種類のタンパク質の組み合わせでカタチ作られています。
 たった20種類ですよ?その組み合わせで僕たちが作られているって凄くないですか?
 その20種類というのも、必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類に分けられます。

必須アミノ酸:人間の体内で合成できず、外部から取り入れることでしか補えないもの
非必須アミノ酸:人間の体内で再合成できるもの

 という違いがあるんですけど、これはちょっと表現の仕方があまり良くないなぁというのが自分の意見。
 非必須って言われると「別に摂らなくてもいいんだ」なんて思ってしまいそうな表現に見えるんですよね。
 アミノ酸は必須も非必須も両方必要ですよ。

タンパク質の持つ役割

 では、タンパク質の機能について。タンパク質は本当に重要な役割を持っていますよ!
以下の8つです。
・人体の構造(髪の毛や、皮膚、目、軟骨、内臓組織などなど)
・ホルモン
・受容体
・筋肉を使って身体を動かす
・免疫抗体
・輸送体
・酵素
・貯蔵

 ピンとくる人にはくると思うんですが、人体の中でも重要な役割を担うモノの原材料となっているんですよね。
 だから大事なんです。
タンパク質は英語でprotein
これはギリシャ語のproteios(もっとも大事なもの)から由来していると言われていて、人体にとって大切なものだということがわかりますよね。

 そんなタンパク質はエネルギーとして使われるというよりは、人体を作る要素として使われるという役割のほうが大きいです。もちろん余ればエネルギーに変換されますが、それはかなり効率が悪い。

この話だけで冒頭の
「高タンパク質、低糖質、低脂質」な食事が違うということがわかるんじゃないでしょうか?

 タンパク質を摂る量って?
 トレーニングをしている方や少しタンパク質について調べたことのある方は、1日のタンパク質摂取量について聞いたことがあると思います。
おそらく
「体重×1g/日」
ですよね。
 そして
「トレーニング直後の30分以内のゴールデンタイムにプロテインを飲む事。」
「毎食手のひらサイズのタンパク質をコンスタントに摂ること」
「吸収率のいいホエイプロテインがいい」
など、聞いたことがあるのではないでしょうか?

 しかし世界の研究者たちの見解は違うんです。
 タンパク質の摂取量は
「体重×0.6~0.8g/日(トレーニングする人で体重×1g/日)」
 で十分。
さらに、トレーニング直後は
「タンパク質ではなく、エネルギーになるもの(糖質)を摂る。」
そうすることで、身体のタンパク質の糖新生(※)を防ぎ消費を減らせる、というものです。
 また、「アミノ酸の適切な摂取感覚は24~48時間」とされていて、運動直後や毎食に必ず摂らなければならないわけではない。ということなんですね。

※糖新生:筋肉などのタンパク質を糖に変えてエネルギーに変換すること。
 
 ここまででも、タンパク質について新しい見解が得られたんじゃないでしょうか?
 少なくとも僕はそうでしたw

良質なタンパク質とは

ここまで話しておいてなんですが、皆さんは「タンパク質」と聞いて、何を思い浮かべますか?
 恐らく肉、卵、魚などの動物性タンパク質ではないでしょうか?
 植物性タンパク質よりも動物性タンパク質のほうが質がよく優れている。

といったイメージもあったりするかも。

 これ、「プロテイン神話」と言われる都市伝説的な話。

 ある研究でベジタリアンのタンパク質摂取量を調べたところ、必要十分な量のタンパク質が摂取できていた。とのデータがあるんですね。
 さらに、肉を食べる人のタンパク質摂取量の半分は植物性タンパクというデータも。

 先に挙げた1日のタンパク質摂取量でいくと、植物性タンパク質で十分に摂取量を満たせるということなんです。

 確かに動物性タンパクに含まれるアミノ酸は豊富ですが、飽和脂肪酸も含まれているので人体に炎症を起こしやすくするんですね。

それにより
・パフォーマンスの低下
・筋肉の質の低下
・怪我が治りにくい
などの影響も。

 また、動物性タンパク質を摂取する人と植物性タンパク質を摂取する人の筋肉量を比べると、その差は無かったとのデータもあります。

 植物性食品にはビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなどの補酵素や補因子も含まれているので身体にも良き!

 もはや植物性タンパク質のほうが優秀なのでは?と思ってます。

アミノ酸はどこからくるの?
 アミノ酸はその構造式に他の栄養素にはないものを含んでいます。
 それは「窒素(N)」です。

 これまで挙げてきたように、人体に重要な栄養素であるタンパク質。そこに特異的に含まれる窒素。
 その窒素はどこからきているのか?

 答えは「空気中(大気中)」です。

 空気中には窒素が含まれていて、植物はその窒素を根っこに住みついている微生物と協働して自身に取り込み合成し蓄えます。

それを僕たち人間や動物が摂取することで、重要な物質に変換し利用するという流れ。

言葉で言うと伝わりにくいかもしれないですけど、この一連の流れにロマンを感じます。


窒素は人体に毒、そのための排泄作用とは?

⁡しかし、この窒素。人体には基本的には毒でアンモニアの元となる物質。

それを排泄するためには尿素サイクルという肝臓で解毒するためシステムがあるんです。

なので基本的に、常日頃から肝臓がいい状態を作っておく必要があります。

そして肝臓だけでなく、腎臓も排泄という重要な機能を担う臓器です。

その腎機能が悪くなると排泄機能が落ちます。少し難しい話になりますが、そうなると弱アルカリ性にある血液がアシドーシスという酸性に傾く状態になるんです。

人間はその酸性の状態を自然にバランス取ろうとする機能が働くので、筋肉からアミノ酸を分解してそのアシドーシスの状態を中和しようとするわけです。

ということは筋肉が減る。筋肉が減ると、死亡率が高くなるというデータもあるので寿命が短くなってしまうことにつながります。

カリウムというミネラルなどのアルカリ性の物質を含んだ野菜をしっかりと摂ることが筋肉量の低下の防止につながるというわけです。

やはり、食とそれを消化・吸収・排泄するための関係性は切っても切れない関係にあります。

内臓機能を保つためには、バランスいい食生活が必要ということになりますね!

バランスの良い食生活については公式LINEの方で定期配信されているので、興味のある方は友だち登録お願いします!(プチ宣伝w)



というわけで、タンパク質の話はここまで!

読んでいただきありがとうございました!