炭水化物についてちょっと詳しく説明します – Personal Training Studio you

2022/4/19

炭水化物についてちょっと詳しく説明します

炭水化物ってなに?

炭水化物(分子式で書くと、C6H12O6)と聞くと、何をイメージしますか?
 お米?芋?玄米?
どれも正解です。

 では、炭水化物って具体的に何のことを指すのでしょうか?

図を見ていただけると分かりやすいと思います。
炭水化物は、糖質と食物繊維に分けることが出来ます。

逆に言うと糖質と食物繊維の組み合わせを炭水化物といいます。

 さらに糖質は、単糖・ニ糖・少糖・多糖と分けることができ、単糖とニ糖のことを「糖類」と分類できるんですね。
 そして食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分類されます。

 さて、炭水化物の話をするとだいたい出てくるのが「糖質制限」です。

 ダイエットにおける流行りが糖質制限だったりするのですが、たしかに体重減少にはいいかもしれません。が、長期の糖質制限は命の危険を伴います。

糖質制限ダイエットを提唱したのはアトキンス博士と呼ばれる方で、最初に流行ったのはアメリカ。

確か2000年頃だったと思います。

2003年にはアメリカにおいて、パスタや米といった炭水化物が多い食べ物の販売額が4~8%ほど落ち込むほど流行りだったようです。

しかし2004年頃、糖質制限ダイエットを始めた方が1年後から頭痛や下痢などの症状が見られ、長期的な安全性は保証できないと報告されているのです。

そして同年、アメリカの消費者人口の約9%の人が実行していたと答えていた糖質制限ダイエットは約2%まで減少しその流行は終わりを迎えました。

確かアトキンスさん自身、糖質制限の末お亡くなりになったと聞いたことも…

そんな糖質制限ダイエットが日本に入ってきたのが、2005年。アメリカではもう廃ってしまった後なんですね。

それが2022年現在、いまだに「ダイエットといえば糖質制限」みたいなイメージがあります。

はっきり言って危険なので、短期の減量目的以外で続けている方はやめた方がいいです。

下手したら糖尿病にすらなります。


 話を戻しまして、糖質制限における体重減少の主な要因は水分。

糖質は身体のエネルギー代謝で効率よく使える重要なエネルギー源なので、それを断つのは良くありません。

もちろん水も身体に必要不可欠な成分で、糖質1gが吸収される際に水も3gほど吸収されるようです。そのため糖質制限をすると身体の水分が減った結果、体重が落ちるというわけなんです。
「でも、炭水化物を摂ると血糖値が上がってインスリンの分泌が激しくなるんじゃないの?」
 という話も聞こえてきそうですね。

 炭水化物が身体の中で消化され吸収されるのは、グルコースと呼ばれる糖質の最小単位「単糖」になった状態です。
 多糖は単糖が10個以上、なんなら100個以上繋がったものをいうのですが、これを吸収するにはたくさんつながった単糖を1つの単糖にまで分解しなければいけません。これを砂糖などの糖類として摂取するとその消化・分解の作業の手間が省けてしまい、単糖・ニ糖で摂取すると吸収が速やかに行われてしまい血糖値が上がりやすくなってしまうというわけなんです。


 なので、砂糖などの甘い物を摂取すると吸収が早まり、逆に多糖類として摂取すると消化・吸収に時間がかかり血糖値の上昇が緩やかになるわけです。

その多糖類としての代表が、デンプンなどにあたります。

さらに食物繊維を含む炭水化物として(玄米など)摂ると、人間の身体は食物繊維を消化・吸収する機能を持っていないので単糖にするまでにさらに時間がかかるという話になってくるんです。

食物繊維を多く含む炭水化物を摂ることで血糖値の上昇が緩やかになるのは、こういった原理があるから。

左上の構造式が食物繊維

ちなみに写真左上の構造式が食物繊維(汚い字ですいません)。

上の構造式がデンプン

 グルコースの構造式との違いは、グリコシル結合の時に繋いだ手が上になっているか下になっているかだけです。(上と下の写真の構造式を見比べてみてくださいね)
 それだけで分解出来なくなるんだから、人間の身体の機能と植物との関係って面白いですよね!

そう言った理由があって、やるべきは
「糖質制限」
ではなく
「糖類制限」
ということになります!

食物繊維が豊富な炭水化物(芋・玄米)は沢山摂っても大丈夫ですよー!

ちなみに、沖縄が世界的にも長寿で「ブルーオーシャン」と言われていた時代の食事における炭水化物の割合は約7割。

当時の沖縄で主食とされいたのは「紫芋」

食物繊維が豊富な炭水化物の代表格です。

良質な炭水化物はたくさん食べていいんです。

問題なのは質の悪いアブラ。

というわけで、脂質の話はまた今度。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!